[...] biceps przedramie) Bary -wyciskanie sztangi z przed głowy 2 serie i za głowy 2 serie razem 4 po 8 -unoszenie ramion we przód ze sztangą 3 po 8 -stojąc hantelkami na boki 2 po 10 -unoszenie sztangielek w opadzie 3 po 8 Biceps -stojąc wyciskanie sztangą 3 po 8 -stojąc młotkowy hantlem 3 po 8 -wyciskanie hantla siedząc w oparciu o noge 3 [...]
[...] za glowe w pozycji siedzacej 3 x 10 To wywal - wyciskanie sztangi przed glowa 3 serie z dokladaniem kolejno 10 powtorzen 8 i 6 a tu zrób 4 serie 12-10-8-6 - sztangielki na boki 3 x 12 Ok - sztanga do brody 2 x 10 Ok - sztanga przed siebie 3 x 10 Wywal i rób unoszenie w opadzie tułowia. - tzw 'wyciagane' sztangielki ( kolano na lawce) 2 x 12 To [...]
[...] w zwisie na drążku 3 s. 8-12 4 x max - Brzuszki 3 s. 8-12 4x max II dzień Środa Barki - Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 s. 8-12 Ok Dorzuc jeszcze unoszenie na boki , i unoszenie w opadzie. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 8-12 Ok Kaptur -Unoszenie barków ze sztangą w dłoniach stojąc 4 s. 8-12 Rób 4x15 Biceps - [...]
[...] 15-20 potorzen wioslowanie ze 3 serie 15-20 potorzen sztangileka w opadzie Barki: Wyciskanei sztangi 4 serie 15-20 potorzen Unoszenie ramion 4 serie 15-20 potorzen na boki Trening piatkowy zalozenia: Ciezar 75-85% cm,przerwy 90-120sek,4-5 seri na partie ciala,6-12 potorzen Piatek: Przysiady ze sztanga 3 serie 6-12 potorzen Martwy ciag [...]
[...] serie 15-20 potorzen wioslowanie ze 3 serie 15-20 potorzen sztangileka w opadzie Barki: Wyciskanei sztangi 4 serie 15-20 potorzen Unoszenie ramion 4 serie 15-20 potorzen na boki Trening piatkowy zalozenia: Ciezar 75-85% cm,przerwy 90-120sek,4-5 seri na partie ciala,6-12 potorzen Piatek: Przysiady ze sztanga 3 serie 6-12 potorzen Martwy ciag 2-3 [...]
[...] 10. Podczas WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE czasem boli mnie bark. Czemu? Temu że napewno technika jest nie poprawna i wychylasz bark na boki lub zle trzymasz reke (w złej płaszczyznie)i] 11. O co chodzi w schladzaniu miesnia? Za długie przerwy jak sie stosuje miedzy seriami to miesien stygnie i łatwo pozniej [...]
[...] powt) 1.pośladki/nogi/grzbiet dolny : martwy ciąg na prostych nogach 2.najszersze grzbietu/klatka: przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu 3.barki: odwodzenie ramion na boki 4.brzuch: spięcia ze skrętem LUB spięcia podwójne Do tych treningów dodam 20-30 minut aerobów od razu po siłowym lub w dni pomiędzy tr. siłowymi. Mam jeszcze pytanie: [...]
[...] łamaną 8/8/max Dzień 2 (Barki + triceps) PRZEDNIE AKTONY BARKÓW I TRICEPS BĘDĄ ZMĘCZONE PO KLATCE Wyciskanie sztangi na siedząco do karku 12/8/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 10/8/8/max Unoszenie sztangielek z przodu 10/8/8/max UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 3 SERIE Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc gryfem łamanym 12/8/8/10 Ściąganie bloczku [...]
[...] Nogi Przysiady z obciążeniem 4#10-12 Prostowanie nóg 4#10-12 Wznosy na palce z obciazeniem 4#15-20 Barki Wyciskanie sztangi przodem- 4#12-10 Unoszenie sztangielek na boki-3#10 Podciąganie sztangi do brody-3#10 Kaptury-3#20 To jest oczywiscie moja wizja jak to powinno wygladac ale jezeli jakos mialoby ci to pomóc to guut... pzdr [...]
[...] triceps się napina i przytrzymaj aż doliczysz do 10. Powtórz to samo z drugą ręką. Na biceps - stań prosto i w każdej ręce trzymaj lekką sztangielkę (2 kilo). Wysuń ręce na boki i do tyłu. Zwróć dłonie ku górze, a kciuki skieruj w tył. Powinieneś odczuć silne pociągniecie w bicepsie (możesz też odczuć napięcie w ramionach). Przytrzymaj aż [...]
[...] - Naprzemianstronne uginanie z hantlami 12/10/8/6 BARKI: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4 - Wyciskanie sztangi zza głowy 10/8/6/4 - Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10 - Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10 BRZUCH: - Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow. - Unoszenie kolan do klatki [...]
[...] BICEPS: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 - Uginanie młotkowe 12/10/8/8 BARKI: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 10/8/6/4 - Unoszenie hantli na boki do góry 3 x 10 - Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 3 x 10 Najpierw barki potem biceps! BRZUCH: - Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow. - [...]
[...] w lekkim sklonie. 3 serie. Wznosy sztangielek lezac na brzuchu na lawce skosnej (na drugim zabku w laweczkach takich jak wspomniane wyzej). 3 serie. Wznosy sztangielek na boki stojac. 3 serie. " Moim zdaniem lepiej zrobić 4-5 serii jednego ćwiczenia, a to dlatego, że gdy robisz 3 serie, to pierwsza jest taka "rozruchowa", druga [...]
[...] sztangi zza głowy 12/10/8/6 - Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12/10/8/6 - Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12/10/8/6 - Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10 - Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10 BRZUCH: - Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 50 pow. - Unoszenie kolan do klatki [...]
[...] 12/10/8 BARKI: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10 - Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10 - Podciąganie linki wyciągu dolnego do szyi 12/10/ - Unoszenie hantli na boki do góry 2 x 10 - Unoszenie hantli przed siebie (na prostych rękach) 2 x 10 Codo nóg to również za dużo serii. Jak nóg nie ćwiczę więc musisz zapytac kogoś innego. [...]